Das Hauptziel beim Muskelaufbau ist es, möglichst viel fettfreie Körpermasse aufzubauen. Um das Trainingsziel Muskelaufbau zu erreichen, wird neben einem harten Training der Ernährung eine große Bedeutung zugeschrieben. Um ein bestmögliches Ergebnis zu erzielen, sollte ebenfalls auf eine gezielte Supplementierung und ausreichende Ruhe- sowie Erholungsphasen geachtet werde. Entscheidend für den Muskelaufbau ist die Zufuhr der Hauptnährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette, welche deinem Körper zum richtigen Zeitpunkt und in richtiger Dosierung zugeführt werden müssen.
Über den Tag verteilt sollten mindestens 3 Liter Wasser oder zuckerfreie Getränke getrunken werden. Pro Stunde Sport solltest du zusätzlich 1 Liter mehr trinken.
Über den Tag verteilt sollten mindestens 3 Liter Wasser oder zuckerfreie Getränke getrunken werden. Pro Stunde Sport solltest du zusätzlich 1 Liter mehr trinken.
1. PROTEINE
Proteine sind der Powerstoff zum Muskelaufbau, denn unsere Muskulatur besteht größtenteils aus Wasser und Proteinen. Einfach ausgedrückt kann man sagen: ohne ausreichende Proteine kein Muskelaufbau! Manuel Bauer empfiehlt eine Proteinzufuhr von 2,5-3g pro kg Körpergewicht. Proteine sind unter anderem für den Aufbau und den erhalt der Muskelmasse, verschiedene Stoffwechselvorgänge und die Immunabwehr wichtig. Werden Proteine mit der Nahrung aufgenommen, dienen sie je nach Stoffwechsellage als Energielieferanten oder als Baustoff für die Muskeln. Da sie wichtige Funktionen erfüllen, müssen sie täglich in ausreichender Menge zugeführt werden, ansonsten bedient sich der Körper an den Proteinen deiner Muskulatur, was wiederum einen Muskelabbau zur Folge hat. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Zusätzlich solltest du Proteinshakes und Aminosäureprodukte in deine Ernährung einplanen.
Expertentipp: Der Körper ist morgens direkt nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafen gehen dringend auf Proteine angewiesen.
2. AMINOSÄUREN
Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, die alle für den Aufbau der körpereigenen Proteine benötigt werden. Als besonders wichtige Aminosäuren gelten die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung bzw. über Supplemente zugeführt werden müssen. 3 der 8 essentiellen Aminosäuren werden BCAA genannt, was für die englische Bezeichnung „Branched Chain Amino Acids“ steht. Während des Trainings werden natürlicherweise größere Mengen Aminosäuren aus er Muskulatur freigesetzt und zur Energiegewinnung genutzt. Werden essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen, muss der Körper weniger auf die Speicher der Muskulatur zurückgreifen.
Expertentipp: Produkte mit essentiellen Aminosäuren, wie z.B. BCAA sollten idealerweise vor oder während dem Training eingenommen werden.
3. KOHLEHYDRATHE
Der Hauptenergielieferant darf auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Kohlenhydrate werden zu Einfachzucker abgebaut, um in die Blutbahn aufgenommen und zu den Zellen transportiert zu werden. Dabei wird das anabole (aufbauende) Hormon Insulin freigesetzt, dass für die Einlagerung der Nährstoffe in die Muskelzellen sorgt. Im Bedarfsfall nutzen die Zellen die Kohlenhydrate als Energiequelle. Wird ein Teil nicht benötigt, werden die Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskelzellen eingelagert, die jederzeit schnell als Energiequelle genutzt werden. Beim Training werden diese Speicher angezapft und sollten im Anschluss wieder aufgefüllt werden. Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, solltest du die Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt einsetzen. Eine entscheidende Rolle spielen komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate z.B. Vollkorn- und Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln, denn diese sättigen lange. Vor und nach dem Training sind einfache Kohlenhydrate bestens geeignet, z.B. in Form von Traubenzucker. Sie liefern deinem Körper rasche Energie und füllen die Glykogenspeicher wieder auf.
Expertentipp: Es gibt keine Faustformel, wie viel Kohlenhydrate du täglich zuführen solltest. Dabei ist dein Stoffwechseltyp entscheidend, weshalb man testen und die Kohlenhydratzufuhr nur langsam steigern sollte. Wenn mit der Zeit der Fettansatz zu groß wird, dann musst du zuerst die Kohlenhydrate reduzieren, insbesondere die Einfachzucker.
4. FETTE
Fett ist neben den Kohlenhydraten der wichtigste Energielieferant für den menschlichen Körper. Für einen fettfreien Muskelaufbau solltest du weitestgehend auf fettreiche Lebensmittel verzichten, jedoch auf eine ausreichende Zufuhr ungesättigter Fettsäuren achten. Dazu gehören Omega 3 und 6 Fettsäuren. Diese können eine Vielzahl von positiven Eigenschaften aufweisen. Dazu zählt z.B. verbesserter Schutz des Herz-Kreislauf-Systems, gesteigertes Immunsystem, verbesserter Fettabbau oder Verminderung von Entzündungsprozessen. Gute Omega 3 und 6 Quellen sind fettreicher Fisch (Lachs, Hering oder Makrele) und pflanzliche Öle (Lein-, Oliven- und Walnussöl). Auch Nüsse eignen sich sehr gut als Quelle für gesunde Fette. Die Omega 3 und 6 Fettsäuren sind essentiell, d.h. diese kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen über die Nahrung und Supplemente zugeführt werden.
5. MAGNESIUM
Dein durchschnittlicher Tagesbedarf an Magnesium beträgt 300 bis 400mg. Es ist für mehr als 300 Enzyme des Energiestoffwechsels essentiell. Magnesium trägt zur Reizweiterleitung, zur Aufrechterhaltung normaler Knochen und Zähne und zur normalen Proteinsynthese bei. Außerdem kann es zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen. Viele Sportler klagen über Krämpfe, die Muskeln funktionieren nicht mehr wie sie sollen. Magnesium trägt auch hier zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Expertentipp: Während z.B. Kaffee und Alkohol die Aufnahme von Magnesium erschweren, können Vitamin C und E-reiche Lebensmittel die Aufnahme begünstigen.
Proteine sind der Powerstoff zum Muskelaufbau, denn unsere Muskulatur besteht größtenteils aus Wasser und Proteinen. Einfach ausgedrückt kann man sagen: ohne ausreichende Proteine kein Muskelaufbau! Manuel Bauer empfiehlt eine Proteinzufuhr von 2,5-3g pro kg Körpergewicht. Proteine sind unter anderem für den Aufbau und den erhalt der Muskelmasse, verschiedene Stoffwechselvorgänge und die Immunabwehr wichtig. Werden Proteine mit der Nahrung aufgenommen, dienen sie je nach Stoffwechsellage als Energielieferanten oder als Baustoff für die Muskeln. Da sie wichtige Funktionen erfüllen, müssen sie täglich in ausreichender Menge zugeführt werden, ansonsten bedient sich der Körper an den Proteinen deiner Muskulatur, was wiederum einen Muskelabbau zur Folge hat. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Zusätzlich solltest du Proteinshakes und Aminosäureprodukte in deine Ernährung einplanen.
Expertentipp: Der Körper ist morgens direkt nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafen gehen dringend auf Proteine angewiesen.
2. AMINOSÄUREN
Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, die alle für den Aufbau der körpereigenen Proteine benötigt werden. Als besonders wichtige Aminosäuren gelten die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung bzw. über Supplemente zugeführt werden müssen. 3 der 8 essentiellen Aminosäuren werden BCAA genannt, was für die englische Bezeichnung „Branched Chain Amino Acids“ steht. Während des Trainings werden natürlicherweise größere Mengen Aminosäuren aus er Muskulatur freigesetzt und zur Energiegewinnung genutzt. Werden essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen, muss der Körper weniger auf die Speicher der Muskulatur zurückgreifen.
Expertentipp: Produkte mit essentiellen Aminosäuren, wie z.B. BCAA sollten idealerweise vor oder während dem Training eingenommen werden.
3. KOHLEHYDRATHE
Der Hauptenergielieferant darf auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Kohlenhydrate werden zu Einfachzucker abgebaut, um in die Blutbahn aufgenommen und zu den Zellen transportiert zu werden. Dabei wird das anabole (aufbauende) Hormon Insulin freigesetzt, dass für die Einlagerung der Nährstoffe in die Muskelzellen sorgt. Im Bedarfsfall nutzen die Zellen die Kohlenhydrate als Energiequelle. Wird ein Teil nicht benötigt, werden die Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskelzellen eingelagert, die jederzeit schnell als Energiequelle genutzt werden. Beim Training werden diese Speicher angezapft und sollten im Anschluss wieder aufgefüllt werden. Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, solltest du die Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt einsetzen. Eine entscheidende Rolle spielen komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate z.B. Vollkorn- und Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln, denn diese sättigen lange. Vor und nach dem Training sind einfache Kohlenhydrate bestens geeignet, z.B. in Form von Traubenzucker. Sie liefern deinem Körper rasche Energie und füllen die Glykogenspeicher wieder auf.
Expertentipp: Es gibt keine Faustformel, wie viel Kohlenhydrate du täglich zuführen solltest. Dabei ist dein Stoffwechseltyp entscheidend, weshalb man testen und die Kohlenhydratzufuhr nur langsam steigern sollte. Wenn mit der Zeit der Fettansatz zu groß wird, dann musst du zuerst die Kohlenhydrate reduzieren, insbesondere die Einfachzucker.
4. FETTE
Fett ist neben den Kohlenhydraten der wichtigste Energielieferant für den menschlichen Körper. Für einen fettfreien Muskelaufbau solltest du weitestgehend auf fettreiche Lebensmittel verzichten, jedoch auf eine ausreichende Zufuhr ungesättigter Fettsäuren achten. Dazu gehören Omega 3 und 6 Fettsäuren. Diese können eine Vielzahl von positiven Eigenschaften aufweisen. Dazu zählt z.B. verbesserter Schutz des Herz-Kreislauf-Systems, gesteigertes Immunsystem, verbesserter Fettabbau oder Verminderung von Entzündungsprozessen. Gute Omega 3 und 6 Quellen sind fettreicher Fisch (Lachs, Hering oder Makrele) und pflanzliche Öle (Lein-, Oliven- und Walnussöl). Auch Nüsse eignen sich sehr gut als Quelle für gesunde Fette. Die Omega 3 und 6 Fettsäuren sind essentiell, d.h. diese kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen über die Nahrung und Supplemente zugeführt werden.
5. MAGNESIUM
Dein durchschnittlicher Tagesbedarf an Magnesium beträgt 300 bis 400mg. Es ist für mehr als 300 Enzyme des Energiestoffwechsels essentiell. Magnesium trägt zur Reizweiterleitung, zur Aufrechterhaltung normaler Knochen und Zähne und zur normalen Proteinsynthese bei. Außerdem kann es zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen. Viele Sportler klagen über Krämpfe, die Muskeln funktionieren nicht mehr wie sie sollen. Magnesium trägt auch hier zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Expertentipp: Während z.B. Kaffee und Alkohol die Aufnahme von Magnesium erschweren, können Vitamin C und E-reiche Lebensmittel die Aufnahme begünstigen.